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波比跳,虽然被称为燃脂杀手,却不是一个理想的燃脂运动

走在减肥减脂的路上,我们除了饮食的控制以外,总是会建议大家去运动,因为饮食再控制也要有一个度(基础代谢所需),如果热量摄入小于代谢所需则会让自己陷入一个恶性循环,从而吃得很少却瘦不下来,那么,在热量摄入处于一个合理并基本稳定的状态之时,再通过主动运动的方式把热量消耗扩大,如此一来我们想要的热量差就会出现,并让我们慢慢地以一个安全且长久的速度瘦下来。

那么,当我们提到运动之时,就会讲到一个效率问题,就是说能够在相同或者是较短的一个时间内消耗掉更多的热量,所以,我们就会想到一些能够高效燃脂的运动,比如HIIT,跳绳等等,那么在这些运动当中,有一个动作被称为燃脂杀手,它就是波比跳。

我们知道,从燃脂的效率上来讲,会受到速度、强度、幅度、以及所参与的肌肉的多少等因素的影响,而波比跳从这几个因素上面都占据着绝对的优势,在一定标准的波比跳当中,需要调动的肌肉包括核心、手臂、腿部、胸肌、背部等全身75%肌肉参与其中,并且还要有一个连贯的且较为快的速度,因此也有着超高的强度,它可以让我们快速地提升心率。从这个意义上来讲,波比跳的确有着超高的燃脂效率,不但如此,在运动结束后,它可以让身体处于长时间高能耗状态,帮助你持续燃脂。

但是,既然波比跳这个动作有着如此高的燃脂效率,在实际上却没有我们想象有那样好,其原因在于它的强度太高,即使是一个简易版的波比跳,想要连续完成10个左右也是非常困难的,哪怕是你有着较高的基础同样如此,更不用说把这个动作做上十几分钟。这几乎是不可能,因为你无法让自己的心率一直处在一个超高的状态,就算你能受得了,你的心脏也受不了。所以从这个意义上来看,波比跳并不是一个理想的燃脂运动。

另外,从大众的视角来看,波比跳这个动作也并没有什么优势,因为它只适合一些身体健康,有着较强运动基础的人来做,即使是这样,在他们的训练过程中也会存在着一些潜在的风险,因为我们不能总是去挑战自己的生理极限,而这种生理极限同样存在着不可预知性,因此,对于绝大多数朋友们来讲,与其选择这样一个风险较高且不能坚持多久的运动形式来不如选择一些安全系数较高的运动来做,比如跑步。毕竟我们虽然渴望让自己快速的瘦下来,也不能以牺牲健康甚至是生命为代价去选择不适合自己的动作来做。我们应该知道,某一种运动方式效果再好,不适合自己就没用,只有适合自己的运动形式我们才可以更好地去坚持,才能从中收获自己想要得到的好处。

不过,一个好的动作总是要去发挥它该有的优势,所以,在更多的时候,我们会把波比跳这个动作加入在HIIT当中来进行,并且在这个动作前后还要配合低强度的运动来进行,这样可以让心率在短暂的恢复以后通过波比跳这个动作来得到一个快速的提升,然后再通过一个低强度的动作来让心率慢慢下降。当然如果一组HIIT当中包括一个波比跳动作,那么就会使整组的HIIT动作难度提升到一个等级。

当然,如果你觉得自己的身体状况允许你去挑战这个动作,那么,当你已经做好充足的准备以后还是可以去尝试的,所以,我们也有必要来讲述一下这个动作的要领,以便让我们在去挑战这个动作之时以一个标准的动作去完成它。但一定要注意的是,听身体的话,一旦感觉不舒服就要立即停止,不要勉强为之。

那么,怎么才能完成一次标准的波比跳呢,我们可以把这个动作进行分解,来一步一步地去了解它,其分解动作如下:

下蹲:臀部后移下蹲,双手与肩同宽,撑在地面支撑身体,但要注意肘关节不要锁死,要保持手肘微屈后蹬地:双腿同时向后蹬地,使身体处于直臂支撑状态,此时背部挺直,从头到脚呈一条直线俯卧撑:保持背部挺直、核心收紧,双臂屈肘向下,使大臂与身材夹角约小于45度向下俯身,至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原,注意手臂不要完全伸直屈腿收腹跳:完成俯卧撑这个动作以后,腹部发力带动双腿向前屈膝收腹跳,并在双脚着地后起身站立纵跳:起身后立即向上纵身跳跃,同时双臂向上举过头顶,在双脚落地后注意缓冲循环:身体站稳后再次屈膝下蹲,并完成动作。

从以上波比跳的动作要领来看,想要标准地完成它需要自己有着较强的运动基础才可以,但是,如果在自己能力不足之前还是想要去尝试的话,我们还可以从一些低难度的动作开始进行,比如在以下4个动作当中,就是从易到难的一个过程。此时我们应该知道,某种运动形式的强度会因人而异,所以,我们要根据自己的能力情况去具体安排,而不是强行为之。

从严格意义上来看,这并不算是波比跳,在动作过程中并没有向上跳跃的过程,但是可以从这个动作开始去做准备。

双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈然后双腿交替向后伸直,再交替向前收回,双脚落地后起身站起整个动作过程中保持动作连贯,中间不要停顿

双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈双脚俯身向后迈出,至双脚着地后依次向前跨步收回双脚着地后起身,起身的同时向上跳起,双臂随着起跳动向上举起至头顶双脚落地后再次俯身下蹲,要保持节奏均匀,动作连贯,中间不要停

双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂于肩部正下方支撑身体,手肘微屈双腿向后跳跃伸直后再向内跳回,双脚着地后起身,起身的同时向上跳起,同时双臂向上举过头顶双脚落地后再次俯身下蹲,中间没有停顿过程

在动作三的基础上,加入一个俯卧撑的动作,因此难度相对较高,但是如果能力允许,这个动作做起来要比动作三连贯并舒服许多。

双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘不要完全伸直双腿向后跳跃伸直至身体从头到脚呈一条直线,然后保持背部挺直,屈肘向下,使大臂与身体夹角小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体,注意手肘微屈俯卧撑完成以后,双腿向前收回,双脚着地后起身并向上跳起,同时双臂向上举过头顶双脚落地后再次俯身下蹲,注意保持动作连贯,中间不要有停留

鉴于波比跳的强度较高,并且每个人的运动基础也并不同,所以,在做这个动作之时,不要强行规定动作次数,做到自己能力允许的范围内的最大次数即可。需要注意的是,在动作过程中一定要听身体的话,感觉不舒服立即停止运动,无论什么情况都要记住,安全第一。

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